Indeez: То, что ты лезешь по-своему, это нормально, у каждого своя моторика движений и одинаково не лезет никто, и уж тем более не надо "угождать" тренерам, пытаясь повторить, что они говорят, но прислушиваться к их мнению иногда стоит. А лазить, как получается не совсем правильно. Первое что ты должна сделать - попытаться для себя понять, в чем именно заключается техничность лазания и как этого достичь. На мой взгляд, это способность пройти трассу с минимальными усилиями. Ты, я так понял, на тренировках особенно не уделяешь внимания работе над техникой. В принципе, это нормально, мне тоже сначала было гораздо интереснее пролезть маршрут, чем работать над постановкой рук и ног, по десять раз делать одно и тоже движение, чтобы найти положение тела, при котором оно делается легче всего.

Вообще работа над техникой связана с двумя вещами: со способностью расслабляться и второе - с умением находить такие положения тела, при которых движение делается с наименьшей затратой сил. Все это, конечно, не так просто, когда мне впервые сказали: "расслабься", я просто не понял о чем идет речь и как можно расслабиться, вися на крутом нависании, держась за мелкие зацепки и делая тяжелые движения, к тому моменту я уже давно был КМСом, неплохо лазил, и мне казалось, что я достаточно разбираюсь в технике. В итоге только через год я смог почувствовать, что это такое и начать над этим работать. Сейчас я считаю, что умение расслабляться одно из основных понятий в технике лазания на трудность.

Что касается второго пункта, то это относится к высказыванию, сделанному еще в начале зарождения скалалазания, оно звучит так: "Скалолаз должен ходить ногами" и это имеет огромное значение. Только благодаря ногам можно полностью разгрузить свое тело, при чем не только на вертикальных щитах, но и на сильных нависаниях и даже на потолке. К примеру, в Бауманке, залезая на куб, после того как забросил ногу можно отпустить обе руки и отдохнуть, умение находить такие положения и определяет техничность спортсмена. В общем, на эту тему можно говорить бесконечно, тем более что существуют очень много нюансов, вопросов и различных мнений. Главное это то, что технике надо уделять очень много внимания, т.к. только благодаря ей, ты сможешь пролезть более-менее сложные трассы.

tbr: Я не люблю смотреть на стену снизу, не вижу ее. Возникающие на стене проблемы решаю по ходу их возникновения, прямо на стене, и прикидываю, как идти дальше в пределах пары-тройки ближайших зацепок. Из-за этого мне приходится затрачивать на прохождение трассы больше усилий, чем если бы я ее "прочитала". Но как-то у меня "читать" трассы не получается. Как думаешь, это патология, или приходит со временем?

Indeez: Умение читать трассы напрямую зависит от твоей технической подготовки, чем лучше твоя техника, чем больше стандартных движений наработано, тем проще разложить трассу. Конечно, среди них есть такие, которые с первого раза не читаются, иногда уходит несколько тренировок только на то, чтобы придумать верный ход, и еще несколько, чтобы его сделать. Но ты должна приучить себя, перед каждым прохождением маршрута, просматривать его целиком, раскладывая все движения. Надо обязательно представлять на какую зацепку, какой рукой приходить, куда ставить ноги и каким способом дотянуться до следующей. Конечно, ты можешь ошибиться в раскладе, не найти правильного движения или положения тела, такое бывает даже у мастеров спорта, все зависит от сложности трассы, но лезть не имея представления, что ты будешь делать на маршруте ни в коем случаи нельзя, тем более ты сама это прекрасно понимаешь. И вот только после всего этого можно начинать говорить о тактике. Когда у тебя будет полное представление о маршруте, тебе станет понятно, где находятся ключевые места, какие зацепки и движения для тебя будут представлять особую сложность, и только тогда можно начинать думать о тактических приемах прохождения трассы. Т.е. определить места отдыха, решить вопросы со вщелкиванием в оттяжки (иногда удобнее вщелкнуться, когда пройден сложный кусок и оттяжка осталась внизу) и многие другие вопросы. "Тактические приемы" – это то, что должно помочь сэкономить силы, для прохождения сложных участков трассы. Твоя же тактика заключается в отсутствии тактики, ты лезешь на стену, надеясь на русское авось, боюсь, это не самый лучший способ научиться лазить, даже если не удается с первого раза правильно разложиться, все равно надо работать над этим, со временем у тебя все станет получаться. Еще очень важный момент – это развитие памяти, смотря снизу, ты раскладываешь трассу, но этот расклад надо еще запомнить. Чем меньше времени у тебя будет уходить на то чтобы вспомнить правильное движение, тем меньше ты будешь висеть на зацепках и больше сил сэкономишь. Кстати, остановиться в простом месте, быстро просмотреть сложный участок, разложить его и пролезть без остановок, как можно быстрее, из таких вещей и складывается тактика прохождения маршрута.

tbr: Я ощущаю по себе, что у меня бывают подъемы и спады: то я лазаю лучше, то хуже. Как рассчитать, когда что будет?

Indeez: твой вопрос о подъемах и спадах во время тренировки достаточно сложный, тем более он затрагивает большую тему, вообще о планировании тренировок и составлении микроциклов и т.д. Я не так много знаю, но кое-что могу рассказать.

Я думаю, тебе известно о существовании у человека биоритмов. Это механизм, который не позволяет исчерпать имеющейся потенциал жизненной энергии. Различают различные типы биоритмов: психические, физические, эмоциональные и т.д. Все они имеют различные закономерности и свойства, но все вместе подчиняются синусоидной зависимости. Т.е. за каждым подъемом идет спад и наоборот. Нас, прежде всего, интересуют биоритмы, связанные с тонусом мышц и обще-физическим состоянием. В среднем полный период от пика до пика таких ритмов составляет около 14 дней. Вообще разброс может составлять от 6 до 28 дней, но это крайние случаи и встречаются очень редко. У каждого человека свой собственный период биоритма, который в идеале не изменяется от рождения до смерти. Отсюда возникает два вопроса:

1) как определить собственный период
2) и что с этим делать.

Здесь мы возвращаемся к вопросу о планировании тренировок. В любом спорте спортсмен, находящийся на стадии совершенствования мастерства (это, начиная с уровня КМСа), начинает вести дневник, в который пишется план тренировок, основные физические показатели, состояние спортсмена, питание и масса другой информации. На основании этого дневника разрабатывается дальнейший график тренировок, врач проводит медосмотр, определяется тактика подготовки к соревнованиям и т.д. Так вот для определения собственного биоритма понадобятся желательно ежедневные записи своего состояния в течение 2-х – 3-х месяцев. Существует классическая методика определения собственного биоритма. Для этого в течение 3-4 недель каждое утро проводят замеры пульса в лежачем состоянии и сразу после вставания, плюс меряют температуру. Соответственно, чем меньше разница межу показаниями пульса в стоячем и лежачем положениях, тем лучшее состояние организма. Главным условием этой методики являются ежедневные тренировки с небольшой равной нагрузкой, приблизительно одинаковое питание и соблюдение режима дня. Т.е. общая ежедневная нагрузка должна быть одинаковой, но не большой. Сам я не пользовался этой методикой, поэтому нюансов не знаю. Свой биоритм я определял похожим, но несколько иным способом. В течение нескольких месяцев я вел дневник тренировок, записывая, в том числе, и свое физическое состояние по десятибальной шкале. Затем ради интереса построил график и увидел четкий 12-дневный период подъемов.

К сожалению, все не так просто, как кажется, длительность периода может меняться в зависимости от воздействия на организм. Фармацевтическое, алкогольное воздействие, любое заболевание или переутомление может как удлинить, так и укоротить период. Тренера и спортивные врачи иногда этим пользуются для выведения спортсмена на пиковый уровень к нужной дате. Для девушек все еще более сложно, у них накладывается еще месячный цикл, который делится на пять фаз, я не хочу здесь вдаваться в подробности, но в зависимости от фазы силовые показатели могут, как повышаться, так и понижаться. Итог всего вышесказанного таков: если есть желание разобраться в закономерностях поведения своего организма, необходимы длительные наблюдения за его показателями, записывание всех факторов воздействия на организм и последующая их оценка.

Что касается второго вопроса "Что с этим делать", весь этот разговор имеет смысл при частоте тренировок более 5-6 раз в неделю. Если у человека составлен годовой график тренировок со всеми микро и макроциклами, продуманы периоды выхода на промежуточные пики формы, то эта система может помочь в наиболее напряженные периоды. Так же для тех, кто тренируется каждый день, это дает возможность сделать так, чтобы наиболее тяжелые тренировки приходились на фазу подъема, а более легкие или дни отдыха на фазу спада.

tbr: Я слышала, что тренировки должны быть не "на пределе" возможностей. Я же всегда тренируюсь на пределе. То есть лезу только те стенки, которые не даются. Как правильно? Лазать давно пройденное и легко дающееся? Но в чем смысл? Как, благодаря этому, я смогу лазать лучше?

Indeez: Попробуй понять, почему у тебя не лезется та или иная трасса, чего тебе не хватает. Разложи весь процесс лазания на составляющие, найди свои слабости и работай над ними. Например, если не хватает силы пальцев для какого-то перехвата, не надо его делать любой ценой. Потрать 2-3 недели на кампусборде, постепенно повышая нагрузку, и сделай этот перехват не на пределе, а уже с большим запасом. Если не помогло, продолжай работать дальше или ищи другую проблему. А то ты трассу пролезла, сильнее при этом не стала, техника не улучшилась, пальцы порвала, в чем смысл? Тебе сейчас надо не уменьшать количество тренировок, а сделать их более специализированными. Одну на технику (траверсы, боулдринг), другую на силу (пальцы, спина и т.д. но нагрузки должны быть не максимальные; начни со средних или даже легких и постепенно увеличивай их, третья на выносливость (длинные трассы до 80 перехватов по простым зацепкам), четвертую на силовую выносливость (предельно сложные трассы, которые ты вылезаешь без зависов, 10-12 за тренировку), но над этим тебе сейчас лучше не работать, пока не залечишь пальцы. Главное не торопись, ставь перед собой не гигантские, а нормальные цели, достигай их и двигайся дальше, пока есть прогресс все нормально. Еще попробуй составлять себе план на каждую тренировку, тогда у тебя просто не будет времени на что-то другое, успеть бы намеченное пролезть. В Визборе ребята с дневниками тренируются, пишут все что лезут, я сейчас себе тоже дневник заведу. Для кампуса и система это вещь незаменимая. Когда ты знаешь что нужно делать и для чего, тренировки становятся гораздо продуктивнее.

Indeez: На счет технической базы и систематизации тренировок.
Это проблема, с которой сталкиваются все начинающие заниматься этим видом спорта. Острая нехватка технической базы, не способность выполнить то или иное движение и страстное желание найти книжку, где бы все это разбиралось и давались бы конкретные рекомендации. Но дело в том, что если бы кому-то и удалось собрать и систематизировать все движения, существующие в скалолазании, это все равно не помогло бы никого научить лазить. Если говорить о единоборствах, то там каждое движение имеет четко заданную траекторию, и обучение сводится к выполнению движения в рамках этой траектории. В скалолазании же все не так, каждое движение имеет сотни разновидностей и по траектории, и по стилю выполения и по физическим усилиям и главное по скоординированности работы всего тела. Вообще, несмотря на все многообразие движений, их не так уж и много, 10-15 не больше. Пару видов крестов, пара откидок, накатов, распоров, ну и для ног еще несколько. И все было бы так просто не будь все так сложно. Представь себе какое-нибудь движение по ручкам, а за тем то же самое, но по мизерам, а за тем по пасивам. Со стороны это будет одно и то же движение, но тело будет работать каждый раз по-разному, для тебя это будет три совершенно разные вещи. Держась за карман, ты можешь позволить больше свободы, чем на зацепках, работающих только в одном строго определенном направлении, где будет требоваться очень четкая координация всего тела для движения по той единственной траектории, которая позволит выполнить этот перехват. Но стоит чуть изменить работу зацепок и может потребоваться уже совсем другая координация мышц, которые в каждом конкретном случаи будут работать совершенно по-разному, с различной степенью напряженности и даже с разной последовательностью. А теперь перенеси все это на различный наклон, добавь, что зацепки могут быть чуть выше, чуть ниже, чуть дальше или ближе, повернуты под разными углами, да и влажность с температурой очень сильно влияют на трение, если говорить о пасивах. И что мы получаем - с виду это так и останется одним и тем же движением, а, по сути, это несколько сотен различных, с разной моторикой и разными нюансами. Значит, мы имеем дело не с 10-15ю, а уже с несколькими тысяч движений. И как это систематизировать, как описать работу мышц, Татьяна правильно написала: "Я не могу содрать кожу, что бы посмотреть, как они работают". Представь себе выполнение одного и того же блока или удара, но с разной последовательностью напряжения и расслабления мышц, вариантов этак тридцать. В единоборствах такого быть не может, а скалолазание на этом построено. Обучение техники сродни обучению хождению на руках, здесь можно поставить задачу, но объяснить, как это делается невозможно. Пока человек сам, а точнее его тело не почувствуют движение, сколько не объясняй сделать он его не сможет. У парня в Экстриме на трассе не получалось одно движение, я придумал и показал ему аналогичное внизу, в течении 3-х тренировок он пытался его повторить но безрезультатно, хотя движение было не тяжелым, а он был значительно сильнее меня, он так и не смог правильно скоординироваться, что бы не упасть с зацепок. Наклонная доска с изменяющимся уклоном очень хорошая вещь, но как ни меняй на ней зацепки, смоделировать больше 5 процентов всех движений ну ни как не получится. Да есть такая вещь, называется системборд, его принцип на этом и основан, берутся базовые основные движения и прокачиваются одно за другим, т.е. он позволяет повторить одно и тоже движение несколько раз подряд, получается некое подобие качалки. Но надо понимать это только 5-6 базовых движений, да он может развить чудовищную силу в лазании, но если не наработана разнообразная база различных движений, то ты все равно будешь срываться, не находя способа приложить свои способности.
Чем большее количество движений ты освоишь, тем выше будет уровень твоего мастерства. Под час невозможность сделать какое то движение, это результат не нехватки здоровья, а неспособность правильно скоординировать работу мышц. Отсюда и вытекает суть работы тренера. Он не должен объяснять каждое движение, показать – может быть да, указать на явно грубые ошибки, но не больше, пока тело само не почувствует что надо делать помочь ему ни что не сможет. Тренерская работа должна сводиться к отработки как можно большего числа всевозможных движений. Его задача создать у ученика, максимально разнообразную базу и этот процесс ограничен только возможностями скаладрома и способностями тренера. Именно поэтому все тренировки скалолазов сейчас переместились в боулдринговые залы. Это залы с огромным количеством зацепок и очень разнообразным макрорельефом, позволяющим по максимуму моделировать и отрабатывать различные движения и связки. Лазание боулдринга это то, что ставит технику, на длинных трассах ее не поставишь, а точнее это займет очень много времени. Уж больно много их для этого пролезть надо. Представь, что ради отработки одного движения тебе придется лазить одну и ту же трассу раз 20, а то и больше, это какой объем бесполезной работы. Если можно пойти и потренировать это движение отдельно. Если работаешь над выносливостью, то тогда конечно имеет смысл в количестве, а вот если занимаешься техникой, зачем такой лишней объем.

По поводу циклирования нагрузок, я бы сказал, что они не только существуют, а без них просто не удастся достигнуть высоких результатов. Циклирование нагрузок позволяет работать действительно тяжело только несколько раз в год, или несколько раз в месяц, а остальное время со средней и низкой интенсивностью, подводя себя к пиковым моментам. При таком подходе меньше шансов получить переутомление и организм гораздо лучше отзывается на нагрузку (хотя я думаю, ты это все и так знаешь). Но надо понимать, что все эти методики используются спортсменами для выхода из "плато", до которого еще дойти надо. Одно только совершенствование техники позволяет улучшать свой уровень лазания многие годы. Для основной массы спортсменов чередование боулдринга и длинных трасс на выносливость позволяет прогрессировать, не задумываясь ни о каких циклах (вообще-то это уже маленький цикл). Многие становятся Мастерами спорта, так ни разу и, не услышав о циклировании тренировок. Конечно, можно попробовать циклировать не нагрузки, а типы тренировок, но тут надо понимать, что и для чего ты делаешь. Если есть какая-то проблема, то ее можно выделить и посвятить ей часть тренировочного процесса, но все это должен определять тренер, который занимается с тобой. Сам я люблю баловаться такими вещами, но в цикле самое трудное его не нарушать, а то работа, то лень идти, то устал, то надо в качалку, а хочется лазить, в результате забиваешь на все и со следующего года по новой, посмотрим, что будет в этот раз, планы у меня грандиозные.

На счет веса хочу сказать только, что лазание с утяжелением портит технику, одно время все пытались так тренироваться, но потом дружно отказались. Силу пальцев надо развивать на кампусборде, тем более он у вас появился, только очень осторожно, это самая травмоопасная штуковина в скалолазании, калечит все и серьезно.