Покойный Вольфганг Гюллих построил первый в мире «кампус-борд» в тренажерном зале, который назывался Кампус Центр (отсюда и название) в Нюрнберге, в 1988 году. Он намеревался найти такие специфические тренировки, которые позволили бы ему пролезть проект, Action Direct , маршрут, требующий необычайно сильных пальцев.

С помощью своего кампус-борда, Гюллих повысил способность динамить на одном пальце до уровня, который до этого был просто немыслим, и в итоге, в 1991 году пролез Action Direct , установив новую планку в стандартах свободного лазания.

Маршрут Гюллиха возможно остается одним из сложнейших в мире, но что более важно, в то время, когда он прошел его, это был гораздо более сложный маршрут, чем все, что он сделал до этого, и чтобы преуспеть на нем, Вольфгангу пришлось совершить значительный рост в силе и мощности. Для скалолаза, который и так был ненормально сильным, это был впечатляющий успех. И мы можем получить выгоду, воспользовавшись его опытом.

Гюллих посвятил большую часть своей жизни накату (redpoint) сложнейших маршрутов, и в конце концов он понял, что не имеет значения, насколько ровным (без мест отдыха) будет маршрут. Если он может сделать каждое движение по отдельности, значит рано или поздно он пролезет весь маршрут целиком. А для того, чтобы преуспеть на маршрутах, которые были сложнее, чем любой другой маршрут в мире, он должен был тренировать себя, быть способным выполнять более сложные движения.

Гюллих придумал кампус-борд, чтобы изолировать свои слабые стороны и преодолеть свое плато в прохождении сложных маршрутов. Джерри Моффат, возможно наиболее успешный скалолаз в мире, в то время, тренировался вместе с ним. «Я тренировался на [кампус-борде] этой зимой, и стал чертовски сильным. Я пошел на скалы и сразу вылез 8b+. Я сделал ее буквально за несколько попыток» - а в то время это было практически немыслимым уровнем лазания.

Моффат подчеркивал важность силовых тренировок, даже в случае, когда срыв вблизи конца маршрута может указывать на недостаток выносливости. Физиологи могут объяснить это, используя технические детали, связанные с сокращением мышц и кровотоком, но Моффат сказал лучше, «Если сложные движение в начале маршрута начинают казаться вам более простыми, вы будете менее забиты к тому времени, когда достигнете конца маршрута».

Замысел и Строительство

Доска

Для начала, выберите место. Хорошая площадка для кампуса должна быть достаточно высокой (240 см будет достаточно, но чем выше, тем лучше), достаточно широкой, иметь свободную зону для спрыгивания, также важно хорошее освещение. Хорошим кандидатом может быть подвал, или гараж, с возможностью закрепить несущие конструкции. Часть уже существующего скалодрома также может быть преобразована в кампус-борд. В конце концов, кампус можно пристроить куда угодно, было бы прочное основание для крепежа. Посоветуйтесь с конструктором, если у вас появились вопросы по конструкциям. Планируйте ваш кампус относительно того места, которое у вас есть; не делайте вначале кампус, пытаясь потом вместить его в свободное место.

Мы рекомендуем, чтобы плоскость была наклонена на 15 градусов от вертикали, такого угла наклона достаточно, чтобы ваши ноги не цеплялись за доску. Однако, мы используем кампусы с разными углами от 12 до 20 градусов. Меньший угол наклона заставляет концентрироваться на контактную и тяговую силу, а больший угол наклона делает ударение на мышцы корпуса и контроль раскачивания.

Нижняя часть кампуса должна быть поднята от земли примерно на 120 см. Если у вас действительно туго со свободным местом, можно опустить кампус и ниже 120 см, но при этом стартовать будет неудобно. Поднимать кампус выше чем 120 см – удобно для начальных движений, но если у вас длинный кампус, то вы можете уйти с поверхности на последней планке. Сзади кампуса должно быть как минимум 60 см свободного пространства.

Размер кампуса полностью зависит от индивидуальных потребностей и ограничениях в свободном пространстве. Выбирая ширину кампуса с шагом в 120 см, удобно использовать 40 см планки (три планки вплотную друг к другу на 120 см ширины), хотя нет причин, по которым вы не могли бы использовать планки длиной 80 или 160 см. Кампус размером 120х120 см предлагает великолепный потенциал для тренировок в очень ограниченном пространстве, хотя высота 180 см гораздо лучше подходит для упражнений «лесенка», или на длинных динамических движениях, и блоках. Если вы неограниченны в пространстве, кампус высотой 240 см и настолько широкий, насколько вы захотите, даст вам бесконечные возможности для развития.

Доска должна быть сделана по «стандартной технологии обрамления» (верх и низ обшиваются брусом через каждые 40 см). Если у вас небольшой кампус, нужно обшивать брусом 5х10 см, для большого потребуется брус 5х15 см. Для лицевой части мы крайне рекомендуем использовать 2 слоя 18-мм фанеры. Если вы будете использовать только один слой фанеры, то при креплении планок, шурупы могут пройти насквозь – осторожно! Края фанеры должны совпадать с краями рамной обшивки. Неплохо будет нанести сетку из вертикальных линий через 40 см, и горизонтальных линий через 2,5 – 5 см, чтобы потом было легче расположить планки. Такая сетка может служить начальным вариантом, но помните, что вы работаете с деревом, и поэтому могут быть некоторые отклонения, используйте уровень, чтобы правильно выставить планки. В нанесении какого-либо покрытия нет необходимости, хотя вы можете захотеть раскрасить свой кампус (не вздумайте красить планки). Если вы решились красить, используйте латексную краску для внутренней/внешней отделки. Не стоит использовать какую-либо текстурную краску, если только вы не скрываетесь от закона и не хотите удалить свои отпечатки пальцев.

Существует огромное количество способов, для крепления вашего кампуса к несущим конструкциям. Некоторые идеи можно взять, обратившись к иллюстрациям, а если у вас остались вопросы, посоветуйтесь с конструктором, или строителями.

Планки

Лучшие скалолазы в мире выбирают дерево в качестве материала для планок, по верным соображениям. Хотя в продаже есть и готовые пластиковые планки, на кампусе нет необходимости пытаться имитировать текстуру скалы. Пластиковые планки сотрут вашу кожу значительно раньше, чем вы закончите тренировку. Дерево впитывает пот гораздо лучше чем пластик, поэтому, для получения того же уровня трения его можно сделать гораздо более гладким, и более дружественным для тренировок.

Другое преимущество заключается в том, что деревянные планки можно сделать гладкими и ровными по всей длине, что является очень важным, чтобы делать движения на пределе. Пластиковые планки деформируются при производстве, что приводит к неровному хвату, из-за неравномерной ширины и неровной поверхности.

Ни в коем случае не красьте и не обрабатывайте планки. Обычное дерево и магнезия дают наилучшее трение и ощущения. Толщина планок может меняться от 18 мм до 32 мм. Немного меньше и на первый план выйдет не работа над силой, а борьба с травмированной кожей подушечек пальцев. Большие планки нужны для разминки, а также для определенных упражнений, но делать их больше, чем 32 мм по-видимому не стоит.

40 см – это идеальная длина планок. Нет необходимости делать планки длиннее, если после каждого повторяющегося перехвата вы будете находится посредине планки, а если выполнять поднос второй руки на планку, или двойные прыжки – этого более чем достаточно. Лучше расположить несколько наборов планок разного размера торцами друг к другу, чем быть ограниченным малым количеством наборов планок большой длины.

Очень важно сделать дружественный профиль планок, или вы просто не сможете приложить максимальное усилие. Края должны быть хорошо закруглены, при этом для разного размера планок требуется соответствующий радиус закругления.

Будете ли вы делать небольшое подглубление на планках, или нет, зависит от того, какие упражнения вы хотите делать на кампусе, в какой вы находитесь форме, а также от угла наклона кампуса. Плоские планки (без подглубления) немного более трудны из-за того, что они принуждают вас более тщательно контролировать раскачивание, но их преимущество состоит в том, что они менее травмоопасны и заставляют вас использовать лучшую технику. Планки с подглублением, между тем, хороши для начинающих, для того, чтобы подтягиваться и делать блоки, и просто необходимы на круто нависающих досках.

Мы рекомендуем размещать планки на расстоянии 10-30 см друг от друга. Расстояние в принципе может быть любым, но при более плотном расположении планок вы можете лучше контролировать ваши тренировки. Если движение является немного более сложным, или простым, чем нужно, следующая планка будет той, что надо. Обратной стороной медали является то, что вам потребуется большее количество планок, чтобы покрыть вашу доску. Мы рекомендуем делать разным шаг между планками для разных наборов планок, в конце концов, движения на скалах не похожи на лестницу с 20 см ступенькой. Мелкие планки нужно располагать ближе, чем крупные. Оставьте примерно 10 см свободного пространства выше последней планки. Также вы можете закрыть чем-либо верх кампус-борда, или заклеить лентой, чтобы использовать его в качестве финишной хапалки.

Планки от фирмы Metolius

После значительного количества исследований, мы выбрали хвойную древесину для наших планок, из-за ее замечательного сочетания твердости, удобности в обработке и трения.

Планки изготавливаются трех размеров: 18 мм, 25 мм и 32 мм. Каждая планка с одной стороны имеет подглубление, а с другой стороны – плоская, что обеспечивает варианты для любого угла наклона, уровня развития и вариантов упражнений. Их углы закруглены с радиусом, тщательно выбранным для каждого размера планок. В готовом виде планок с таким закруглением вы не найдете, для этого мы разработали специальные инструменты.

Длина планок Metolius – 40 см, что идеально для тренировок, а также позволяет вам поместить три набора планок вплотную друг к другу на стандартном листе фанеры (4 фута = 120 см – американский стандарт, российский стандарт – 152,5х152,5 см), или вообще разместить все три размера планок, как плоской стороной, так и стороной с подглублением (в сумме – 6 наборов) на 8 футовой плоскости (240 см).

Крепление планок Metolius

Не нужно предварительно засверливать отверстия в фанере. В комплекте идут крепежные шурупы-саморезы. Закручивайте шурупы таким образом, чтобы шляпка была немного заглублена относительно поверхности планки. Не перекрутите шурупы, при этом вы ослабите планки! Мы рекомендуем соблюдать следующие расстояния между шурупами, хотя это всего лишь пример:

Metolius Climbing (541) 382-7585 metoliusclimbing.com

Тренировки

Основные причины для занятия на кампус-борде – это тренировка мощности мышц верхнего плечевого пояса, и тренировка «вовлечения» мышечных волокон. Чтобы понять, о чем мы сейчас говорим, давайте дадим пояснения. Если сила – это способность удерживать мышечное сокращение, противодействуя максимальной нагрузке, мощность – это способность выполнить максимальное сокращение, за короткое время. Таким образом, сила – это в большей степени статика, а мощность – динамика.

Кампус-борд это отличный инструмент для тренировки силы, но его основная ценность – это, несомненно, способность тренировать мощность. Если вы не можете достать зацепку на маршруте с помощью статического усилия, вам нужно сделать взрывной перехват в ее направлении, и в этом случае, нужна мощность.

Определим «вовлечение» мышечных волокон как способность задействовать одновременно такое количество волокон в определенной мышце, какое только возможно. Повышать этот параметр нужно не только для того, чтобы начать какое-либо движение, но также, чтобы «зацепиться» за целевую зацепку. Так как хватание целевой зацепки зависит от временных соотношений и координации, если вы не сможете напрячь достаточное количество мышечных волокон достаточно быстро, вы не сможете зависнуть на зацепке. «Вовлечение», а в особенности вовлечение мышц предплечья, таким образом, является ключевым фактором для выполнения сложных дедпоинтов (доставание зацепки в мертвой точке), а тренировки на кампус-борде – это лучший из известных нам способов, для улучшения этого параметра.

В обычном курсе тренировок на кампус-борде, вы также получите огромный прирост в технике динамических перехватов: временных соотношений, координации, уверенности, и т.д., а также – в статической силе. «Кампусинг» поможет улучшить все аспекты вашего лазания.

Какое время отводить тренировкам на кампус-борде, зависит от того, какие цели вы ставите. Тем, кто хочет улучшить уровень своего он-сайта, стоит заниматься на кампусе лишь изредка, и сконцентрироваться на том, чтобы наматывать километры лазания, а тем, кто заинтересован в улучшении результатов в редпоинте или боулдеринговых проблемах, нужно использовать кампус, как основное тренировочное средство.

Кампус должен использоваться в сочетании с другими видами тренировок, и не круглый год, а скажем на протяжении 4-8 недель. Постепенно наращивайте объем от одного раза в неделю, до максимум 2-3 раз в неделю, а затем снижайте обратно, постепенно переключаясь на другие аспекты тренировок. Как известно сильнейшим скалолазам, чтобы увеличить мощность требуется много времени, зато выйдя на следующий уровень, вы не потеряете ее так быстро, как выносливость.

Чем свежее, тем лучше

При занятиях на кампусе, основной подход сильно отличается от подхода при тренировках выносливости. На кампусе, идея заключается в том, чтобы делать сложнейшие движения, возможные для вас, в наилучшем стиле. Тренироваться на кампусе можно только после дня отдыха, или когда вы полностью восстановитесь от предыдущей тренировки. Также, вы должны отдыхать после выполнения каждого упражнения на кампусе достаточно долго, чтобы полностью восстановиться. Норма – 3-5 минут, но если потребуется, вы можете отдыхать и 10 минут. Мощность можно тренировать только на полностью свежих мышцах.

Когда стоит остановиться?

Если вы нацелены на развитие, и поэтому хотите зависать на кампусе часами, помните, что вы играете с огнем. На кампус-борде, сделать больший объем работы, не означает получить больший прирост, это означает получить травму. Никогда не тренируйтесь на кампусе до изнеможения. Делайте сложнейшие для вас движения в хорошем стиле, и возвращайтесь к кампусу через два или три дня. Будьте терпеливы и помните, пока вы не получаете травму, вы становитесь только сильнее. Как основное правило, делайте от одного до четырех подходов каждого выбранного упражнения. Пока вы от подхода к подходу улучшаете свой результат, или поддерживаете его на том же уровне, продолжайте выполнять это упражнение. Но как только вы почувствуете, что стали слабее, чем в предыдущем подходе, значит пришло время перейти к другому упражнению, или закончить тренировку на сегодня. Несколько упражнений описаны ниже, выполнять их все за одну тренировку не нужно. Выберите пару упражнений за раз и сконцентрируйтесь на них. Заканчивайте тренировку и начинайте заминку, когда ваши мышцы потеряли «цепкость».

Отдых

Отдых – это, пожалуй, самое лучшее в занятиях на кампусе, так как вы можете отдыхать больше, чем при любых других видах тренировок. Отдых, отдых и еще немного отдыха. Хотя фанаты кампуса в хорошей форме могут отдыхать всего два полных дня после каждой тренировки, если вы хорошенько загнали себя, возьмите перерыв на три или четыре дня. Не ждите быстрых результатов. Если вы чувствуете, что отдыхаете слишком долго, и не делаете практически никакой работы, значит все нормально, это именно то, что вы должны ощущать.

Разминка, Заминка

Очень важным является полноценная, глубокая разминка, гораздо более глубокая, чем при других видах тренировок. Вы можете начать с лазания, боулдеринга, или легких подтягиваний и висов, параллельно аккуратно растягиваясь. Пусть первые 15 минут будут до смешного легкими, после чего увеличивайте интенсивность, пока не выйдете на полную мощность. В конце тренировки повторите эту последовательность в обратном порядке, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление. Заминка должна быть даже еще более легкой, чем разминка, ощущения примерно такие, как будто вы практически ничего не делаете. Идея в том, чтобы поддержать поток крови в мышцах на 15-20 минут, после окончании интенсивной части тренировки. Стандартная тренировка должна включать до часа подтягиваний, растяжки и лазания вниз и вверх по доске, используя большие зацепки, а все высокоинтенсивные упражнения выполняются в следующие 20-30 минут, после чего следует 15-20 минутная заминка.

Растяжка

Растяжка это просто страховка от травм. Если вы регулярно растягиваетесь, вы можете задуматься, а не трачу ли я время зря, но попробуйте не тянуться, и однажды заработаете себе травму. Хорошей идеей будет тянуться между подходами, и совершенно необходимо тянуться после тренировки, однако будьте осторожны при растяжке в начале разминки. Никогда не тяните холодные мышцы.

Открытый хват	Закрытый (активный) хват

Как ухватить хват

Как можно чаще используйте открытый хват. Большая часть скалолазов слабее в открытом хвате, чем в активном, поэтому поначалу вам будет сложно, но вы привыкнете. Тренировки с использованием открытого хвата увеличат вашу силу активного хвата (но не наоборот), такой хват необходим чтобы удерживать карманы, пассивы и некоторые виды ребер, а также, чтобы сделать движение на максимуме растяжки, и чтобы схватить зацепку в прыжке. Однако, что более важно, использование открытого хвата уменьшает вероятность получения травмы. После того, как вы адаптируетесь к тренировкам на кампусе, вы можете включить небольшое количество тренировок на активный хват, чтобы повысить свой максимум на активнике, однако не увлекайтесь.

Что за точка? (дедпоинт)

Дедпоинт это мгновение, в верхней точке любого динамического движения, когда вы не двигаетесь ни вверх, ни вниз. Во всех динамических движениях, огромных прыжках, или небольших придержаниях, цель заключается в том, чтобы расположиться в самой выгодной позиции, чтобы схватить целевую зацепку, во время дедпоинта. Как только вы изучите эту технику, дедпоинт будет ощущаться как мгновение невесомости. А при дальнейшем улучшении временных соотношений и координации, дедпоинт будет как будто становиться все длиннее и длиннее. «Кампусинг» - это один из лучших способов всестороннего развития навыка дедпоинта. Так как вы тренируете движения между зацепками на разных расстояниях, вы изучаете, как сформировать точный по времени и силе импульс, требуемый чтобы аккуратно и должным образом схватить зацепку. Невозможно переоценить позитивное влияние базовых динамических движений на хорошую технику лазания. Хорошо исполненный прыжок зачастую более эффективен, чем статическое движение, даже если он не был так уж необходим.

Меняйте ведущую руку

Все упражнения нужно делать парами, вначале лидируя одной рукой, а затем – другой. Это предотвратит перетренированность вашей сильной стороны и поможет вам остаться гармонично развитым.

Облегчайте

Если вы поняли, что какое-либо движение или упражнение, из изложенных здесь, слишком сложно, ставьте ногу на кресло, или на стену за кампусом, чтобы убрать часть своего веса. Хорошо обложите матами пол в зоне падения, которое может произойти с большой вероятностью.

Упражнения

Силовые броски

Это базовое упражнение тренирует вовлечение мышц предплечья, мощность мышц верхнего плечевого пояса и точность дедпоинта, и представляет собой взрывные движения вверх между планками, расположенными на разном уровне. Каждая последовательность включает два движения и поднос руки к зацепке. Пронумеруйте планки 1,2,3 снизу вверх. Оторвите ноги от земли, держась руками за нижнюю планку, выстрелите одной рукой к следующей планке, затем другой рукой бросьтесь на следующую планку, поднесите к этой планке первую руку, упражнение окончено. Например, начните, повиснув двумя руками на планке 1. Выбросьте правую руку на планку 4, затем дотянитесь левой рукой до планки 6. Поднесите правую руку на 6 и спрыгивайте вниз. Пробуйте выполнить то же упражнения всеми возможными способами, между стартовой и финишной планкой, например: 1-2-6, 1-3-6, 1-4-6, 1-5-6. Для разных положений рук требуются разные силы подтягивания и отталкивания, а также свои временные соотношения, и хотя в середине диапазона движения будут казаться простыми, на краях это уже будет не так. Также, пробуйте выйти за границы максимума, пробуя например 1-4-8 или 1-5-9.

* не забывайте менять ведущую руку.

Дубли и Плиометрия

Перемещение одновременно обеими руками это отличный способ улучшить общую координацию. Также это увеличивает вовлечение мышц и уверенность в движениях. Начните с самых простых движений, чтобы прочувствовать это. Просто прыгайте с одной планки на следующую. Со временем, увеличивайте диапазон и соединяйте серии из дублей, прыгая вверх и вниз по доске. Продвинутая версия такого упражнения, это упражнение «два шага вперед, шаг назад»: 1-3-2-4-3-5-4-6 и т.д.

Похожее упражнение называется плиометрический кампусинг, он включает опадание двумя руками с вышерасположенной зацепки на более низкую (обратный двойной прыжок), затем – прыжок вверх, с максимально возможной скоростью. Фишка в поглощении энергии нисходящего движения и перенаправления силы на восходящее движение с максимально возможной скоростью и плавностью. Будьте осторожны и не переусердствуйте с этим упражнением. Это упражнение довольно высокого класса, с большой вероятностью получения травмы. Никогда не хватайте зацепку, держа локти в блоке, и не распрямляйте локти полностью в фазе опускания. Первые несколько раз попробуйте, насколько хорошо вы переносите это упражнение, сделав нескольких простых движениях на больших зацепках. Вводите это упражнение постепенно, понемногу прибавляя каждую неделю в течение нескольких месяцев. Даже если вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам на кампусе, не тренируйте тяжелую плиометрию, чаще чем раз в неделю.

Статические перехваты и блоки

Любой вид упражнений на кампусе в качестве побочного результата увеличит вашу статическую силу, но вы можете тренировать ее специально, делая небольшие «силовые броски» в как можно более медленном темпе. Также пробуйте «лесенку» вверх и вниз по доске с шагом в одну или две планки, не прыгая. Статические блоки можно тренировать, поместив ноги на стенку за доской, или на стул, чтобы снять необходимую часть веса тела. Также как и во всех упражнениях на кампусе, делайте достаточно сложные движения, чтобы общее число повторений за подход было небольшим (3-5 на каждую руку). Идея в том, чтобы тренировать максимальную силу, а не выносливость.

Вариации

Если вы почувствуете, что адаптировались к тренировкам полной рукой (всеми пальцами) вы можете тренировать отдельные пальцы. Два пальца будут уместны, но не бойтесь их менять. Как и во всем остальном, медленно повышайте нагрузку. Можно начать делать висы и подтягивания с различными комбинациями двух, трех и одного пальца. И снова, чтобы снять часть веса тела, используйте стул или стену. Важно понять, что зацепки разного размера тренируют разные мышцы. Если вы сконцентрировались на тренировках по мелким зацепкам, сила предплечий возможно больше не будет вашим ограничителем. Также, некоторое время нужно уделить тренировке длинных движений на более крупных зацепках, чтобы улучшить вовлечение мышц верхнего плечевого пояса и мышц корпуса.

Зацепки с подглублением и без, задействуют мышцы немного по-разному, полезно будет поэкспериментировать с максимальным количеством вариантов. Чем больше вы разнообразите свои тренировки, тем более эффективными они будут.

Что сработает для вас?

Хотя мы и не спортивные физиологи, у нас есть большое количество результатов практических экспериментов и советов от лучших скалолазов всего мира. Однако, упражнения, которые работают для нас, могут не помочь вам, и наоборот. Экспериментируйте со своей собственной программой и выведите, что наилучшим образом подходит вам. Всегда помните о необходимости глубокой разминки, начинайте с малого и берите достаточное количество дней отдыха.

Не забывайте лазать